غذاهای نفخ‌آور | با ۱۵ غذا که باعث نفخ می‌شوند آشنا شوید

نفخ یا احساس پری و تورم در ناحیه شکم، یکی از مشکلات شایع گوارشی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. این وضعیت می‌تواند ناشی از تجمع گاز در دستگاه گوارش یا اختلال در فرآیند هضم باشد. اگرچه نفخ معمولاً به عنوان یک مشکل موقت و بی‌خطر تلقی می‌شود، اما در مواردی می‌تواند موجب ناراحتی شدید و حتی درد شود. در مورد نفخ برخی غذاها تحت عنوان غذاهای نفخ‌آور وجود دارند که باعث بدتر شدن این درد می‌شوند.

ارتباط مستقیم نفخ با مواد خوراکی و غذاهای مصرفی بسیار واضح است. برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها به دلیل ترکیبات خاصی که دارند، می‌توانند به سرعت تولید گاز در معده و روده‌ها را افزایش دهند. در این مقاله از درمانگاه انصار با ما همراه باشید تا با شناخت غذاهای نفخ‌آور به جلوگیری و یا کاهش این عارضه کمک کنید.

چه چیزی باعث نفخ در شکم می‌شود؟

هنگامی که غذایی را مصرف می‌کنید، آن غذا به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و در معده با اسیدها و آنزیم‌های گوارشی مخلوط می‌شود. این فرآیند به هضم مواد غذایی و تبدیل آن‌ها به اجزای قابل جذب کمک می‌کند. در حالت ایده‌آل، این فرآیند به طور یکنواخت و مؤثر پیش می‌رود، اما برخی از غذاها تمایل دارند که بیشتر از حد معمول در روده باقی بمانند و این باعث می‌شود که آن‌ها شروع به تجزیه و تخمیر کنند.

این توقف غیرمعمول در مسیر گوارشی می‌تواند منجر به تولید گازهای اضافی شود، که نتیجه آن بروز احساس نفخ است. در واقع، زمانی که غذاهای خاصی را مصرف می‌کنید که به سادگی هضم نمی‌شوند، این گازها در بدن شما تجمع می‌کنند و باعث ایجاد احساس تورم و پرشدگی در شکم می‌شوند. به بیان ساده، شما مانند یک بادکنک پر از هوا احساس خواهید کرد و در برخی موارد ممکن است احساس کنید که شکمتان در حال انفجار است. به این نوع غذاها، غذاهای نفخ آور می‌گویند.

برای جلوگیری از نفخ، لازم است به نوع غذایی که مصرف می‌کنید توجه کنید و از مصرف بیش از حد غذاهای نفخ‌آور خودداری کنید. همچنین، آهسته خوردن غذا و جویدن کامل آن می‌تواند به کاهش مقدار هوایی که در هنگام خوردن بلعیده می‌شود، کمک کند.

معرفی ۱۵ مورد از غذاهای نفخ آور

حال که می‌دانیم چگونه نفخ ایجاد می‌شود، بهتر است به سراغ معرفی غذاهای باعث نفخ برویم و دلایل نفخ‌آور بودن آن‌ها را بررسی کنیم. شما با مصرف کم‌تر این غذاهای نفخ آور برای همیشه از شر نفخ شکم خلاص شوید. با درمانگاه انصار همراه باشید.

1- لوبیا

لوبیاها به دلیل داشتن فیبر بالا و نوعی قند به نام الیگوساکاریدها، اغلب به عنوان یکی از عوامل اصلی نفخ شناخته می‌شوند. این کربوهیدرات‌های پیچیده در سیستم گوارش انسان به سختی هضم می‌شوند و منجر به تولید گاز اضافی و در نتیجه احساس نفخ می‌گردند. اگرچه لوبیاها منبعی عالی از پروتئین و مواد مغذی مهم هستند، اما مشکل نفخ می‌تواند مصرف آن‌ها را برای برخی افراد دشوار کند.

برای کاهش این اثر و بهره‌مندی از فواید لوبیاها بدون تجربه نفخ، می‌توانید از چندین استراتژی کاربردی استفاده کنید:

• خیساندن لوبیاها قبل از پخت: خیساندن لوبیا در آب به مدت چند ساعت یا حتی یک شب قبل از پخت، می‌تواند به کاهش میزان الیگوساکاریدها کمک کند. این روش نه تنها به کاهش نفخ کمک می‌کند، بلکه زمان پخت لوبیاها را نیز کاهش می‌دهد.
• اضافه کردن تدریجی لوبیا به رژیم غذایی: اگر بدن شما به مصرف لوبیا عادت ندارد، بهتر است لوبیاها را به تدریج و به میزان کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این کار به سیستم گوارش شما اجازه می‌دهد تا به آرامی با این غذا سازگار شود و احتمال نفخ را کاهش می‌دهد.
• انتخاب انواع لوبیای قابل تحمل‌تر: برخی انواع لوبیاها، مانند لوبیا چشم بلبلی، به طور کلی بهتر توسط دستگاه گوارش تحمل می‌شوند و ممکن است کمتر باعث نفخ شوند. اگر مصرف لوبیاهای دیگر برای شما مشکل‌ساز است، می‌توانید این نوع را امتحان کنید.

با استفاده از این راهکارها، می‌توانید از خواص مغذی لوبیاها بهره‌مند شوید بدون اینکه دچار نفخ و ناراحتی‌های ناشی از آن شوید. توجه به روش‌های آماده‌سازی و مصرف صحیح می‌تواند به بهبود هضم و افزایش تحمل بدن نسبت به این غذای مغذی کمک کند. بنابراین حالا که لوبیا جزو غذاهای نفخ آور است، به این معنی نیست که نمی‌توانید آن را مصرف کنید. بلکه فقط باید روش درست مصرف آن را بدانید.

2- عدس

عدس، مانند لوبیا، از خانواده حبوبات است و به همین دلیل می‌تواند منجر به نفخ شود. این نفخ عمدتاً به دلیل محتوای فیبر بالای عدس و وجود کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای به نام الیگوساکاریدها ایجاد می‌شود که در دستگاه گوارش انسان به سختی هضم می‌شوند. از این رو تمامی غذاهایی که عدس دارند، به عنوان غذاهای نفخ‌آور شناخته می‌شوند.

برای کاهش احتمال نفخ هنگام مصرف عدس، چند راهکار مؤثر وجود دارد:

• خیساندن عدس قبل از پخت: یکی از راه‌های کاهش نفخ ناشی از مصرف عدس، خیساندن آن در آب به مدت چند ساعت یا حتی یک شب قبل از پخت است. این روش به کاهش محتوای الیگوساکاریدها کمک می‌کند و فرآیند هضم را آسان‌تر می‌سازد.
• انتخاب انواع عدس با رنگ روشن‌تر: عدس‌ها در رنگ‌های مختلفی از جمله سبز، قهوه‌ای و قرمز موجود هستند. انواع عدس با رنگ روشن‌تر، مانند عدس قرمز یا زرد، معمولاً فیبر کمتری نسبت به انواع تیره‌تر دارند و بنابراین هضم آن‌ها آسان‌تر است. اگر شما به نفخ حساس هستید، می‌توانید این انواع را انتخاب کنید.

3- لبنیات

آیا می‌دانستید که ۳ نفر از هر ۴ نفر در طول زندگی خود توانایی هضم لاکتوز، کربوهیدرات اصلی موجود در لبنیات، را از دست می‌دهند؟ این وضعیت که به نام «عدم تحمل لاکتوز» شناخته می‌شود، می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، درد شکم، و اسهال شود. برای افرادی که از این مشکل رنج می‌برند، مصرف محصولات لبنی معمولی ممکن است به یک چالش تبدیل شود.

لیست غذاهای ممنوعه برای افراد باعدم تحمل لاکتوز شامل محصولات لبنی متداول مانند شیر، کره، پنیر، بستنی، و حتی ماست می‌شود. این غذاها می‌توانند به سرعت علائم ناخوشایند گوارشی را تشدید کنند.

خوشبختانه، امروزه گزینه‌های جایگزین متنوعی برای لبنیات وجود دارد که می‌توانند به راحتی در رژیم غذایی افراد جایگزین شوند. شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج، و شیر جو دوسر از جمله این گزینه‌ها هستند. این محصولات نه تنها بدون لاکتوز هستند، بلکه بسیاری از فواید تغذیه‌ای و سلامتی شیر گاو را نیز دارند. برخی از این شیرها حتی با کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند، که آن‌ها را به یک جایگزین عالی برای لبنیات تبدیل می‌کند.

4- نوشیدنی‌های گازدار

بر خلاف تصور عموم، مصرف نوشیدنی‌های گازدار پس از یک غذاهای نفخ آور، نه تنها کمکی به نفخ نمی‌کند؛ بلکه باعث بیشتر شدن آن می‌شود. نوشیدنی‌های گازدار به دلیل داشتن مقادیر بالای دی‌اکسید کربن، یکی از عوامل اصلی بروز نفخ هستند. وقتی این حباب‌های گاز وارد سیستم گوارش می‌شوند، می‌توانند باعث افزایش فشار در معده و روده‌ها شده و در نهایت منجر به احساس ناراحتی و نفخ شوند. به همین دلیل، کاهش مصرف نوشیدنی‌های گازدار می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش علائم نفخ و بهبود راحتی گوارشی کمک کند.

5- گندم و جو

این غلات غنی از فیبر هستند، اما بیشتر حاوی فیبر غیر محلول می‌باشند که هضم آن برای بدن انسان دشوار است. به همین دلیل، مصرف گندم، چاودار و جو می‌تواند مدت زمان عبور مواد غذایی در روده را افزایش دهد. این ماندگاری طولانی‌تر در روده می‌تواند باعث تخمیر و تولید گاز شده و در نهایت منجر به نفخ شود.

همچنین، پروتئین گلوتن موجود در گندم و جو ممکن است در افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، مشکلات گوارشی و نفخ ایجاد کند. برای کاهش این اثرات، افراد می‌توانند به دنبال گزینه‌های جایگزین مانند جو دوسر باشند که معمولاً به راحتی هضم می‌شوند و مشکلات کمتری ایجاد می‌کنند.

6- انواع کلم

انوع کلم شامل بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم سفید و بنفش نیز به عنوان غذاهای نفخ‌آور شناخته می‌شوند. قندهای موجود در این دسته از سبزیجات باعث می‌شود که هضم دشواری داشته باشند و در نتیجه تولید نفخ کنند.

برای کاهش نفخ، بهتر است این سبزیجات را به صورت پخته مصرف کنید، زیرا سبزیجات خام هضم سخت‌تری دارند. همچنین می‌توانید به جای آن‌ها، سبزیجات دیگری مانند اسفناج، کدو، خیار و مارچوبه را امتحان کنید که معمولاً راحت‌تر هضم می‌شوند.

7- پیاز

پیاز حاوی نوعی فیبر محلول به نام فروکتان است که می‌تواند برای دستگاه گوارش تحریک‌کننده باشد. این سبزی ریشه‌ای قوی ممکن است بیشتر از آنچه برخی معده‌ها قادر به تحمل آن هستند، باعث ناراحتی شود. پیاز خام نفخ بیشتری ایجاد می‌کند؛ در نتیجه بهتر است از پیاز پخته استفاده نمایید. بنابراین نگران غذاهای حاوی پیاز نباشید. چرا که این نوع غذاها جزو غذاهای نفخ‌آور نیستند. تنها زمانی که پیاز به صورت خام مصرف شود، ممکن است نفخ آور باشد.

8- سیر

سیر نیز از آن دسته گیاهانی است که شباهت بسیار زیادی به پیاز دارد. یکی از این شباهت‌ها وجود فروکتان است. در بخش قبلی نیز اشاره کردیم که این فیبر می‌تواند یکی از دلایل ایجاد نفخ باشد. به همین دلیل بهتر است که از مصرف سیر خام پرهیز کنید. اما در مورد سیر، قضیه متفاوت است و در مواردی حتی سیر پخته شده نیز می‌تواند نفخ آور باشد. بنابراین غذاهای حاوی سیر را می‌توان جزو غذاهای نفخ‌آور دانست و بهتر است در مصرف آن‌ها احتیاط کنید.

9- سیب و گلابی

میوه‌هایی مانند سیب و گلابی به دلیل داشتن قندهایی مثل فروکتوز که به راحتی قابل هضم هستند و طعم شیرینی دارند، ممکن است باعث مشکلات گوارشی مثل نفخ شوند. همچنین، فیبر موجود در این میوه‌ها، به‌ویژه در پوست آن‌ها، ممکن است هضم را دشوارتر کند. البته باید توجه داشت که سیب می‌تواند در بهبود یبوست مؤثر باشد، بنابراین مصرف متعادل آن اهمیت دارد.

برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، می‌توانید پوست میوه‌ها را بگیرید و آن‌ها را بپزید تا هضمشان راحت‌تر شود. همچنین، میوه‌هایی مانند موز، توت‌ها و مرکبات کمتر احتمال دارد که باعث نفخ شوند و می‌توانند انتخاب بهتری باشند.

10- شیرین‌کننده‌های مصنوعی

شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است برای برخی افراد جذاب به نظر برسند، اما باید توجه داشت که بدن ما به طور طبیعی بهترین واکنش را به مواد غذایی طبیعی نشان می‌دهد. همانطور که پزشک متخصص گوارش توضیح می‌دهد، زمانی که یک ماده به صورت مصنوعی ساخته می‌شود، بدن در پردازش آن با مشکلات بیشتری مواجه می‌شود. این می‌تواند منجر به ایجاد نفخ در افراد شود.

اگر به دنبال گزینه‌های سالم‌تر برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی‌های خود هستید، بهتر است به شیرین‌کننده‌های طبیعی روی بیاورید. عسل، شهد آگاو، میوه‌ی راهب (مونک فروت) و شیره افرا از جمله شیرین‌کننده‌های طبیعی هستند که علاوه بر طعم دلپذیر، گزینه‌های بهتری برای سلامت شما محسوب می‌شوند.

11- غذاهای چرب

چه کسی می‌تواند در برابر وسوسه یک استیک خوب کباب‌شده، یک همبرگر آبدار یا یک سوسیس لذیذ مقاومت کند؟ اما ممکن است دستگاه گوارش شما چندان طرفدار این غذاهای خوشمزه نباشد. غذاهای پرچرب مانند گوشت گاو، گوشت خوک، و انواع غذاهای سرخ‌شده می‌توانند مدت زمان زیادی در معده بمانند و تجزیه آن‌ها برای بدن زمان‌بر باشد. این مسئله باعث می‌شود که بعد از خوردن غذاهای چرب، برای مدت طولانی احساس سنگینی و پری داشته باشید. در اینصورت غذاهای چرب، در دسته غذاهای نفخ آور قرار می‌گیرند.

12- نوشیدنی ماءالشعیر

ماءالشعیر، به دلیل گازدار بودن و محتوای آن، می‌تواند به راحتی منجر به نفخ شود. این نوشیدنی از دانه‌هایی مانند گندم و جو تهیه می‌شود که هضم آن‌ها برای بدن دشوار است. ترکیب این عوامل، احتمال بروز نفخ و تورم شکم پس از مصرف مالت را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

13- آدامس

آدامس یک ماده جویدنی است که معمولاً طعم‌دار و شیرین شده است و برای جویدن و نه بلعیدن طراحی شده است. آدامس از پایه‌ای از مواد مصنوعی شبیه لاستیک به همراه شیرین‌کننده‌ها، نرم‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌ها ساخته شده است. جویدن آدامس می‌تواند نفس را تازه کند، تولید بزاق را تحریک کند و اشتها را به طور موقت کاهش دهد. با این حال، جویدن بیش از حد می‌تواند منجر به بلعیدن هوا شود که به نفخ کمک می‌کند.

14- قارچ

قارچ‌ها می‌توانند در برخی افراد منجر به نفخ و مشکلات گوارشی شوند، زیرا حاوی موادی هستند که هضم آن‌ها برای همه آسان نیست. از جمله این مواد می‌توان به فیبر و کیتین اشاره کرد که ممکن است دستگاه گوارش را تحریک کنند و منجر به تولید گاز و احساس ناراحتی شوند. هضم این ترکیبات برای برخی افراد دشوار است و این مشکل می‌تواند به ایجاد نفخ و سایر علائم گوارشی منجر شود.

علاوه بر این، برخی از قارچ‌ها دارای فودمپ‌های بالا هستند؛ فودمپ‌ها نوعی قند هستند که روده به‌طور کامل نمی‌تواند آن‌ها را جذب کند. در نتیجه، این قندها در روده تخمیر شده و باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شوند. البته همه افراد با مصرف قارچ دچار این مشکلات نمی‌شوند و شدت این علائم بستگی به حساسیت گوارشی فرد و نوع قارچی که مصرف می‌شود، دارد. اگر به‌طور مکرر پس از خوردن قارچ دچار نفخ می‌شوید، بهتر است مصرف آن را محدود کنید یا از انواعی که فودمپ کمتری دارند، استفاده کنید.

15- ذرت

ذرت به عنوان یک منبع غنی از فیبر، فواید زیادی برای سلامت گوارش دارد، اما نوع خاصی از فیبر موجود در آن ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی‌های گوارشی شود. ذرت عمدتاً حاوی فیبر نامحلول است که بدن ما قادر به هضم کامل آن نیست. این نوع فیبر با افزایش حجم مدفوع به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند، اما از طرفی، زمانی که در روده بزرگ تخمیر می‌شود، گازهایی مانند هیدروژن، متان و دی‌اکسید کربن تولید می‌شود. تجمع این گازها می‌تواند منجر به نفخ و باد شکم شود و برای برخی افراد ناراحتی ایجاد کند.

علاوه بر این، پوسته سخت و مقاوم دانه‌های ذرت نیز می‌تواند مشکلات گوارشی را تشدید کند، زیرا هضم آن دشوارتر است. اگرچه ذرت از لحاظ تغذیه‌ای فواید قابل‌توجهی دارد، مهم است که مصرف آن را در حد اعتدال نگه دارید و به واکنش‌های گوارشی بدن خود نسبت به این ماده غذایی توجه کنید. در صورت بروز ناراحتی‌های گوارشی پس از مصرف ذرت، ممکن است کاهش مصرف آن یا انتخاب جایگزین‌های دیگر مفید باشد.

جمع‌بندی از غذاهای نفخ‌آور

اگر شما هم مدام درگیر نفخ شکم هستید، با رعایت رژیم غذایی می‌توانید این مشکل را تا حد زیادی مدیریت و رفع کنید. البته باید توجه داشته باشید که اگر این مشکل برای مدت زمان طولانی گریبان‌گیر شما بود، بهتر است که حتما به پزشک متخصص مراجعه نمایید تا پس از ریشه‌یابی به صورت کامل درمان شود.

ما در این مقاله، به معرفی 15تا از غذاهای نفخ آور پرداختیم. همچنین توضیحات تکمیلی را جهت خلاص شدن از شر نفخ ارائه دادیم. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید. در صورت وجود هرگونه سؤال در بخش نظرات همین صفحه با متخصصین درمانگاه انصار در میان بگذارید.