خواص و فواید امگا 3 چیست؟ – چربی مفید!

امگا 3 نوعی چربی است که تاثیرات مثبت بسیار زیادی بر سلامت عمومی بدن انسان دارد. اهمیت امگا 3 به قدری بالاست که قرص‌ها و داروهای بسیاری با این چربی تولید کرده‌اند. همچنین پزشکان به مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 در هر هفته توصیه می‌کنند. اما چه چیزی امگا 3 را متمایز و خاص کرده است؟ در ادامه این مقاله از درمانگاه انصار با ما همراه باشید که درباره خواص و فواید امگا 3 به طور کامل توضیح داده‌ایم.

امگا 3 چیست؟

قبل از هر چیزی و پیش از پرداختن به خواص و فواید امگا 3 شاید برایتان سوال باشد که امگا 3 چیست؟ در پاسخ باید گفت که:

اسیدهای چرب امگا 3 “چربی‌های سالم” هستند که ممکن است از سلامت قلب شما حمایت کنند. یکی از مزایای کلیدی کمک به کاهش تری گلیسیرید است. انواع خاصی از امگا 3 شامل DHA و EPA (موجود در غذاهای دریایی) و ALA (موجود در گیاهان) است. برخی از غذاهایی که می‌توانند به شما در افزودن امگا 3 به رژیم غذایی خود کمک کنند عبارتند از ماهی‌های چرب (مانند ماهی سالمون و ماهی خال مخالی)، دانه کتان و دانه چیا.

به عبارت ساده‌تر، اسیدهای چرب امگا 3 (امگا 3) چربی‌های غیر اشباع هستند که عملکردهای مهمی را در بدن شما انجام می‌دهند. بدن شما نمی‌تواند مقدار امگا 3 مورد نیاز برای زنده ماندن را تولید کند. بنابراین، اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند، به این معنی که باید آن‌ها را از غذاهایی که می‌خورید، دریافت کنید. در ادامه و جلوتر به خواص و فواید امگا 3 نیز پرداخته‌ایم.

امگا 3 چه کاری می‌کند؟

امگا 3 به تمام سلول‌های بدن شما کمک می‌کنند تا آن‌طور که باید عمل کنند. آن‌ها بخش مهمی از غشای سلولی شما هستند و به ایجاد ساختار و پشتیبانی از تعاملات بین سلول‌ها کمک می کنند. در حالی که آن‌ها برای همه سلول‌های شما مهم هستند، امگا 3 در سطوح بالایی در سلول‌های چشم و مغز شما متمرکز است. گرچه خیلی‌ها این موارد را جزو خواص و فواید امگا 3 می‌دانند، اما غیر از این موارد، خواص امگا 3 از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

علاوه بر این، امگا 3 به بدن شما انرژی (کالری) می دهد و از سلامت بسیاری از سیستم‌های بدن پشتیبانی می‌کند. این‌ها شامل سیستم قلبی عروقی و سیستم غدد درون ریز شما می‌شود.

انواع امگا 3 چیست؟

همانطور که در بخش معرفی امگا 3 گفتیم، این اسید چرب انواع مختلفی دارد. بطور کلی 3 نوع اصلی امگا 3 وجود دارد که شامل خواص و فواید امگا 3 هستند و عبارتند از:

1. EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید). EPA یک امگا 3 دریایی است. دلیل نامگذاری آن به امگا 3 دریایی، یافت شدن آن در ماهی است.
2. DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید). DHA همچنین یک امگا 3 دریایی است که در ماهی یافت می‌شود.
3. ALA (آلفا لینولنیک اسید). ALA شکل امگا 3 است که در گیاهان یافت می‌شود.

امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. هنگامی که ALA را از غذا دریافت می‌کنید، بدن شما می‌تواند مقداری از ALA را به EPA و متعاقبا به DHA تبدیل کند تا شما همزمان از تمام خواص و فواید امگا 3 استفاده کنید. با این حال، این فرآیند فقط مقدار کمی از EPA و DHA را فراهم می‌کند. بنابراین، منابع غذایی EPA و DHA (مانند ماهی) ضروری هستند.

نکته!: شما می‌توانید خواص امگا 3 را در تمامی انواع آن پیدا کنید. اما از طرفی پزشکان دریافت تمام انواع امگا 3 را جهت بردن بهترین بهره از خواص امگا 3 توصیه کرده‌اند.

خواص و فواید امگا 3

حالا به بخش اصلی ما در این مقاله، یعنی معرفی خواص و فواید امگا 3 رسیدیم. تا اینجا درباره امگا 3، کارایی و انواع آن صحبت کردیم. در ادامه مهم‌ترین و اساسی‌ترین خواص و فواید امگا 3 را آوردیم.

1- سلامت مغز

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و عملکرد مغز ضروری هستند. آن‌ها به ساخت و حفظ سلول‌های عصبی کمک می‌کنند و در انتقال سیگنال‌های عصبی نقش دارند. امگا 3 برای عملکرد شناختی از جمله حافظه، یادگیری و توجه نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

تحقیقات روی اسیدهای چرب امگا 3 و سلامت مغز نشان داده است که:

1. خواص امگا 3 می‌تواند عملکرد شناختی را در افراد مسن بهبود بخشد. از جمله حافظه، سرعت پردازش و عملکرد اجرایی.
2. اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.
3. امگا 3 ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش خطر افسردگی و اضطراب کمک کند.
4. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، که یکی از دلایل اصلی نابینایی در افراد مسن است، کمک کند.

2- سلامت قلب

در دومین بخش از خواص و فواید امگا 3، این اسید چرب، علاوه بر سلامت مغز، سلامت قلب را نیز تضمین می‌کند. اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند به کاهش فشار خون، کاهش تری گلیسیرید و کاهش تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کنند. در نهایت اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش خطر آریتمی و حملات قلبی کمک می‌کنند.

تحقیقات در مورد امگا 3 و سلامت قلب نشان داده است که:

1. فشار خون را تا 5 میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.
2. امگا 3 می‌توانند خطر حمله قلبی را تا 25 درصد کاهش دهد.
3. اسیدهای چرب امگا 3 تری گلیسیرید را تا 20 درصد کاهش می‌دهند.
4. همچنین امگا 3 می‌تواند خطر سکته مغزی را تا 12 درصد کاهش دهد.
5. اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 17 درصد کاهش دهند.

3- سلامت چشم

علاوه بر سلامت مغز و قلب، در مورد سلامت چشم‌ها نیز امگا 3 نقش مهمی ایفا می‌کند. به قدری که یکی از خواص و فواید امگا 3 را سلامت چشم می‌دانند. امگا 3 برای سلامت شبکیه، بافت حساس به نور در پشت چشم، مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، که یکی از دلایل اصلی نابینایی در افراد مسن است، کمک کنند.

تحقیقات در مورد امگا 3 و سلامت چشم نشان داده که:

1. اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را تا 40 درصد کاهش دهند.
2. امگا 3 می‌تواند پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش دهد.
3. همچنین امگا 3 ممکن است به بهبود سندرم چشم خشک کمک کند.

4- مکملی عالی برای ورزشکاران

بر اساس تحقیقات انجام شده در خصوص خواص امگا 3، ثابت شده است که مصرف مکمل‌های امگا 3 با افزایش خون‌رسانی به عضلات در حین تمرین، از میزان کوفتگی و آسیب‌های حین تمرین می‌کاهد. البته توجه به این مورد بسیار مهم است که ورزشکاران اکثرا مکمل‌های مختلفی را استفاده می‌کنند. بنابراین قبل از شروع مصرف مکمل‌های امگا 3 حتما باید با پزشک مشورت کنند و پزشک را از تمام مکمل‌هایی که مصرف می‌کنند، مطلع سازند.

5- سایر خواص سلامتی امگا 3

4 موردی که در بالا آوردیم، یعنی سلامت مغز، قلب و چشم، مهم‌ترین خواص و فواید امگا 3 هستند. اما خب ما در این مقاله تا همینجا بسنده نمی‌کنیم. چرا که ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا 3 دارای تعدادی دیگر از فواید سلامتی هستند. این خواص امگا 3 عبارتند از:

• کاهش التهاب
• بهبود سلامت پوست
• بهبود سلامت مفاصل
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• کاهش خطر افسردگی و اضطراب
• افزایش مقاومت بدن و همچنین اعتماد به نفس
• مفید برای پیشگیری و درمان بیماری‌های کرونری

تحقیقات روی امگا 3 و سایر فواید سلامتی آن نشان داده است که:

1. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به عفونت کمک کنند.
2. کاهش التهاب در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید و سایر بیماری‌های التهابی یکی از خواص امگا 3 است.
3. اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند عملکرد مفاصل را بهبود بخشند و درد را در افراد مبتلا به آرتروز کاهش دهند.
4. امگا 3 ممکن است به بهبود سلامت پوست و کاهش شدت بیماری‌های پوستی مانند اگزما و پسوریازیس کمک کند.
5. یکی دیگر از خواص و فواید امگا 3، کاهش خطر افسردگی و اضطراب در افرادی که سابقه مشکلات سلامت روان دارند.
6. در آخر امگا 3 به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات کمک می‌کند.

علائم کمبود امگا 3

حالا که با فواید امگا 3 آشنا شدید، حتما به اهمیت آن نیز پی برده‌اید. بنابراین اولین سوالی که برایتان پیش می‌آید این است که از کجا بفهمم کمبود امگا 3 دارم؟ دانستن علائم کمبود امگا 3 به شما در جذب بهتر خواص امگا 3 و افزودن آن به رژیم غذایی‌تان کمک می‌کند. در ادامه ما مهم‌ترین علائم کمبود امگا 3 را آورده‌ایم:

احساس ضعف و خستگی: همانطور که در مورد خواص امگا 3 خواندیم، امگا 3 برای مغز فوایدی به همراه دارد. در نتیجه کمبود آن می‌تواند باعث ایجاد اختلال هر چند کوچک در مغز شود. اگر بی دلیل و به یکباره احساس خستگی و ضعف می‌کنید، یکی از علائم کمبود امگا 3 را دارید.

پوست و موی ناسالم: در قسمت خواص امگا 3 هم گفتیم که داشتن پوست سالم و هیدراته، یکی از فواید امگا 3 است. بنابراین در نتیجه علائم کمبود امگا 3 می‌توانیم خشکی و ناسالم بودن پوست را ذکر کنیم. اما از پوست که بگذریم، به موها می‌رسیم. در بعضی موارد ریزش مو و التهاب پوست کف سر به عنوان علائم کمبود امگا 3 یاد می‌شود. یکی دیگر از خواص امگا 3 در اینباره، تقویت موها است و به شما موهایضخیم‌تر و شاداب‌‎تر هدیه می‌دهد. البته در خصوص موها، امگا 3 به تنهایی کافی نیست. یعنی وجود مواد مغذی و معدنی دیگر در بدن نیز نقش حیاتی دارند.

بهترین منابع غذایی امگا 3

احتمالا تا اینجا با خواندن خواص و فواید امگا 3 متوجه شده باشید که امگا 3 برای بدن بسیار مهم است و قصد مصرف آن را دارید. روش‌های مختلفی برای مصرف امگا 3 وجود دارند. مانند مکمل‌های غذایی و دارویی و همچنین منابع طبیعی امگا 3 مانند ماهی است.

در زیر فهرست برخی از ماهی‌ها که می‌توانند امگا 3 را به رژیم غذایی شما اضافه کنند، آورده‌ایم. اندازه سرو برای هر نوع ماهی ذکر شده 85 گرم است. در حالی که برخی از انواع ماهی حاوی مقدار کمی ALA هستند، نمودار حاوی کل محتوای DHA و EPA برای ثبات است. این مجموع منعکس کننده محتوای DHA و EPA در ماهی خام (نپخته) است، به جز موارد ذکر شده.

مقدار امگا3 (DHA + EPA)	نوع ماهی (85گرم)
2.0 گرم	ماهی خال مخالی
1.7 گرم	ماهی سالمون
1.3 گرم	شاه ماهی
1.2 گرم	Anchovy
1.2 گرم	ماهی قزل آلا
1.1 گرم	ماهی سفید
1.0 گرم	ماهی تن
0.8 گرم	هالیبوت
0.8 گرم	ساردین
0.5 گرم	قزل آلا رنگی

مقدار مورد نیاز امگا 3

احتمالا شما هم با توجه به خواص امگا 3 که در بالا آوردیم، بخواهید مصرف آن را شروع کنید. شاید در ابتدا فکر کنید هر چه مصرف کنید، بیشتر از خواص و فواید امگا 3 بهره مند خواهید شد. که این تصوری کاملا اشتباه و نادرست است.

مصرف روزانه توصیه شده اسیدهای چرب امگا 3 برای بزرگسالان 250 الی500 میلی گرم برای زنان و 350 الی600 میلی گرم برای مردان است. با این حال، برخی از افراد ممکن است به اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نیاز داشته باشند، مانند افراد مبتلا به بیماری قلبی، کلسترول بالا یا دیابت؛ که در این شرایط پزشک آن‌ها مکمل امگا 3 را برایشان تجویز می‌کند.

جمع بندی

امگا 3 مواد مغذی ضروری است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. این به ویژه برای سلامت مغز، سلامت قلب و سلامت چشم مهم است. شما می‌توانید اسیدهای چرب امگا 3 را از ماهی، منابع گیاهی یا مکمل‌ها دریافت کنید.

ما در این مقاله از درمانگاه انصار درباره امگا 3، کارایی و انواه آن صحبت کردیم. همچنین به مهم‌ترین خواص و فواید امگا 3 پرداختیم و آن‌ها را به تفصیل شرح دادیم. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید. لطفا نظرات و سوالات خود را از طریق فرم دیدگاه‌ها در انتهای همین مقاله برای ما بنویسید.