بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن
با افزایش سن، حفظ سلامتی و تحرک بدنی به یک چالش تبدیل می‌شود. کم‌تحرکی و افزایش سن خطرات ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، ورزش منظم برای افراد مسن از اهمیت حیاتی برخوردار است. در این حالت و شرایط، تمرین نشسته افراد مسن که به دلیل محدودیت‌های حرکتی یا مشکلات سلامتی، قادر به انجام ورزش‌های سنتی نیستند، ایده‌آل هستند.
این تمرینات طیف گسترده‌ای از حرکات را شامل می‌شوند که می‌توانند تمام گروه‌های اصلی عضلانی را هدف قرار دهند و با شدت‌های مختلف برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب باشند. در این مطلب از درمانگاه انصار با ما همراه باشید تا بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن را به شما معرفی کنیم.
اهمیت بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن
ورزش فواید متعددی برای سلامتی افراد مسن دارد از جمله: تقویت عضلات و استخوان‌ها، بهبود تعادل و هماهنگی، کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، کنترل بیماری‌های مزمن، بهبود سلامت روان، افزایش سطح انرژی و بهبود کیفیت خواب. با وجود تمام این فواید، بسیاری از افراد مسن به دلیل محدودیت‌های حرکتی یا مشکلات سلامتی، قادر به انجام ورزش‌های سنتی نیستند. در اینجا است که تمرینات نشسته برای افراد مسن مفید واقع می‌شود.
تمرینات نشسته به گونه‌ای طراحی شده‌اند که می‌توان آن‌ها را در حالی که فرد روی صندلی نشسته است، انجام داد. این تمرینات برای افراد مسنی که به دلیل درد مفاصل، آرتروز یا سایر مشکلات سلامتی نمی‌توانند بایستند یا راه بروند، ایده‌آل هستند.
تمرینات نشسته طیف گسترده‌ای از حرکات را شامل می‌شود که می‌توانند تمام گروه‌های اصلی عضلانی را هدف قرار دهند. این تمرینات می‌توانند با شدت‌های مختلف انجام شوند تا برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب باشند. هدف ما از این مقاله، معرفی بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن است و در ادامه لیستی از بهترین تمرین نشسته افراد مسن را آورده‌ایم.
اهمیت بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن
تمرین نشسته افراد مسن چه تأثیری بر روی بدن دارد؟
بر اساس تحقیقات انجام شده، انجام بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن کمک می‌کند تا این دسته از افراد به راحتی زندگی روزمره‌ی خود را دنبال کنند و به چالش‌های روزانه روبرو شوند. به صورت کلی این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را تقویت کنید، تعادل خود را حفظ نمایید و به راحتی راه بروید.
این تمرینات تغییرات ویژه‌ای مثل کاهش وزن یا عضله‌سازی ایجاد نخواهند کرد اما تأثیر چشمگیری بر مستقل ماندن در دوران پیری خواهد داشت. پس با حرکات ساده‌ای که در این مطلب به شما آموزش خواهیم داد، سلامت و استقلال خود را حفظ کنید.
بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن
صدها تمرین نشسته افراد مسن وجود دارد که می‌توانید با صلاح‌دید پزشک آن‌ها را انجام دهید. در ادامه لیستی جامع از بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن تهیه کردیم که گلچینی از حرکات مفید برای حفظ سلامت و نشاط فیزیکی است. با ما همراه باشید.
تمرین کشش پای نشسته
- روی صندلی بنشینید، به‌طوری‌که هر دو پا روی زمین و پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- کمی به سمت جلو صندلی حرکت کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید.
- به‌آرامی یک پا را بالا بیاورید تا با زمین موازی شود (یا تا حد امکان نزدیک به موازی).
- برای لحظه‌ای پا را در همان حالت نگه دارید و سپس به‌آرامی به زمین بازگردانید.
- این حرکت را ۱۰ بار برای یک پا تکرار کنید. سپس پای دیگر را انجام دهید.
در صورتی که می‌خواهید کمی این تمرین را سنگین‌تر کنید، می‌توانید از وزنه‌های مخصوص مچ پا استفاده کنید.
تمرین نشسته افراد مسن
تمرین چرخش لگن
- بر روی صندلی بنشینید و کاملا به آن تکیه دهید.
- هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید؛ به گونه‌ای که به اندازه‌ی عرض شانه بین آن‌ها فاصله باشد.
- عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید و به‌آرامی پایین کمر خود را به پشتی صندلی فشار دهید و استخوان دنبالیچه خود را به سمت پایین بکشید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را آزاد کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
شاید در نگاه اول این حرکت بسیار ساده به نظر برسد اما برای مقابله با گودی کمر و درد در نواحی پایین کمر بسیار مؤثر است. همین حرکت ساده جزو بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن است.
تمرین بالا بردن پاشنه
- روی صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
- به‌آرامی پاشنه هر دو پا را تا حد امکان بدون درد از زمین بلند کنید.
- انگشتان پا را روی زمین نگه داشته و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
- پاشنه‌ها را به زمین بازگردانید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
این حرکت پشت ساق پا را درگیر می‌کند و از تحلیل رفتن ماهیچه‌های این قسمت جلوگیری خواهد کرد.همانطور که مشخص است، این تمرین نشسته افراد مسن کمک می‌کند تا بهتر راه بروند و پاهای قوی و مستحکمی داشته باشند.
تمرین بالا بردن انگشتان پا
- روی صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
- به‌آرامی انگشتان هر دو پا را تا حد امکان بدون درد از زمین بلند کنید. پاشنه‌ها را روی زمین نگه داشته و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
- انگشتان پا را به زمین بازگردانید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
این حرکت بر خلاف تمرین نشسته افراد مسن قبلی، قسمت جلوی ساق پا را درگیر خواهد کرد و به نوعی مکمل آن به حساب می‌آید.
تمرین حرکتی شانه
- بر روی صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
- دست‌های خود را از آرنج خم کنید تا بازوهایتان با زمین موازی شوند.
- به‌آرامی آرنج‌ها را به عقب بکشید و شانه‌هایتان را به سمت عقب فشار دهید. بازوهایتان را در کنار بدن نگه دارید. بازوها باید هنگام کشیدن به عقب، به دنده‌هایتان برخورد کنند.
- برای لحظه‌ای در این حالت بمانید و سپس رها کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
این حرکت بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن است؛ زیرا اغلب بر اثر عادات اشتباه و گذر سن دچار قوز کمر می‌شوند و این تمرین راهی کارآمد برای اصلاح این وضعیت است.
تمرین حرکتی شانه
تمرین فشار دادن پاها به طرف بیرون
- روی صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
- کمی به سمت جلو صندلی حرکت کنید.
- دست‌های خود را در دو طرف بیرونی زانوها قرار دهید.
- از دستان خود به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید و زانوها را به سمت بیرون فشار دهید.
- برای پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین جلو بازو
- روی صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
- یک دست خود را از آرنج تا جایی که می‌توانید خم کنید.
- دست را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس با دست دیگر انجام دهید.
اگر می‌خواهید کمی این تمرین را سخت‌تر کنید، از دمبل استفاده نمایید. اگر دمبل در دسترس ندارید، یک بطری آب معدنی کوچک را با کمی نمک یا آب پر کنید و به جای دمبل از آن استفاده نمایید.
تمرین خم شدن به پهلو
- روی صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
- دست راست خود را صاف بالای سر خود ببرید.
- در حالی که پاهایتان روی زمین قرار دارند و عضلات باسن خود را منقبض کرده‌اید، تا جای ممکن به سمت چپ خم شوید.
- چند ثانیه در همان وضعیت باقی بمانید و سپس رها کنید و به حالت نشسته برگردید.
- این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
- سپس با دست چپ و خم شدن به سمت راست، حرکت را تکرار کنید.
این حرکت برای عضلات شکم بسیار کاربردی است و با استمرار در انجام آن، می‌توانید چربی‌های دور شکم را نیز از بین ببرید.
تمرین خم شدن به پهلو
نکات مهم برای انجام دادن بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن
در هنگام انجام تمرینات، بسیار مهم است به بدن خود گوش دهید. هدف اصلی تقویت عضلات و افزایش قدرت است، نه ایجاد آسیب در آن‌ها. بنابراین، حین انجام حرکات، فشاری که به عضلات وارد می‌کنید، باید به گونه‌ای باشد که عضلات بتوانند به درستی کار کنند، اما به حدی نباشد که درد یا خستگی شدید را احساس کنید. فشار زیاد فقط باعث تاخیر در پیشرفت شما خواهد شد.
عقلانیت در تمرینات بسیار حیاتی است. اگر در طی انجام حرکات درد مفصلی یا درد شدید عضلانی احساس کردید، این نشانه‌ای است که نیاز به استراحت دارید. درد کمی پس از تمرینات عادی است، اما درد شدید نباید نادیده گرفته شود.
قبل از شروع به هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با یک متخصص مانند پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. متخصصین می‌توانند شرایط فعلی شما را ارزیابی کنند و برنامه‌ای مناسب با اهداف و وضعیت فیزیکی شما تدوین کنند.
حفظ تعادل بین تمرینات مناسب و استراحت کافی، کلید موفقیت در بهبود و تقویت عضلات است. به بدن خود احترام بگذارید و آن را به بهترین شکل ممکن مراقبت کنید تا به دست‌آوردهای بهتری دست یابید.
جمع‌بندی از بهترین ورزش نشسته برای افراد مسن
برای حفظ سلامت جسمی و روحی، بهتر است که حتی در دوران میانسالی از تمرینات ورزشی غافل نشوید. بدیهی است که در سنین بالاتر نمی‌توان حرکات ورزشی سنگین انجام داد و یا حتی برخی از افراد مسن به دلیل درگیری با برخی از بیماری‌ها و محدودیت‌های حرکتی، نمی‌توانند ورزش حرفه‌ای و حرکات سنگین را دنبال کنند. در این‌جاست که تمرین نشسته افراد مسن کارساز خواهند بود و طراوت و شادی را در این دوران به شما هدیه خواهد داد.
امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده‌اید. در صورت وجود هرگونه سؤال در بخش نظرات همین صفحه با کارشناسان درمانگاه انصار در میان بگذارید.
