بدن و به خصوص عضلات، صبح‌ها مانند آهن ربایی قدرتمند هستند که هر به بهترین شکل غذاهای مفید را جذب می‌کنند. از این رو اهمیت تغذیه مناسب در وعده صبحانه برای بدنسازی بسیار بالاست. علاوه بر این، بهترین وعده صبحانه بدنسازی نه تنها برای افرادی که اول صبح تمرین می‌کنند، بلکه برای افرادی که بعد از ظهر و شب هم تمرین می‌کنند اهمیت دارد.

با این حال چیزی به اسم بهترین صبحانه بدنسازی وجود ندارد. چرا که صبحانه بدنسازی با توجه به اهداف شما می‌تواند متفاوت باشد. از این رو ما در این مقاله از درمانگاه انصار به معرفی بهترین وعده صبحانه بدنسازی برای اهداف مختلف پرداخته‌ایم.

بهترین وعده صبحانه بدنسازی چیست؟

بهترین وعده صبحانه بدنسازی

در ادامه و بی اضافه گویی به موضوع اصلیمان یعنی بهترین وعده صبحانه بدنسازی پرداخته‌ایم. ما این وعده‌ها را بر اساس اهداف مختلف شما از ورزش و بدنسازی و همچنین علایق شما تقسیم کرده‌ایم. به طور کلی صبحانه‌های بدنسازی به ۳ بخش تقسیم شده‌اند. این بخش‌ها عبارتند از:

بهترین صبحانه بدنسازی – کاهش وزن

در بدنسازی صبحانه‌های پر کربوهیدرات را به شما پیشنهاد می‌دهند. چرا که کربوهیدرات برای عضله سازی بسیار ضروری هستند. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، باید از کربوهیدرات دوری کنید. از طرفی دیگر بدنتان جهت ورزش بهتر و با کیفیت‌تر به پروتئین نیاز دارد. در ادامه بهترین وعده صبحانه بدنسازی برای کاهش وزن را آورده‌ایم.

۱- املت گیاهی:

اگر دنبال یک وعده صبحانه بدنسازی مغذی برای کاهش وزن هستید، املت گیاهی، بهترین انتخاب برای شماست. املت یک راه آسان برای افزایش پروتئین بدون تمام کربوهیدرات است. شما به آسانی و با صرف زمان کمی می‌توانید این املت را آماده و نوش جان کنید.

املت گیاهی بهترین صبحانه بدنسازی – کاهش وزن

املت گیاهی سرشار از پروتئین وتامین کننده انرژی شما در زمان چربی سوزی است. همچنین، این دستور غذا مقدار زیادی ویتامین به علاوه MCT برای تامین انرژی لازم بدنسازی، فراهم می‌کند. مواد لازم برای تهیه این وعده صبحانه بدنسازی عبارت است از:

• 1 تخم مرغ کامل و 4 عدد سفیده تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
• 85 گرم فلفل خرد شده
• 56 گرم پنیر رنده شده

دستور پخت این صبحانه بدنسازی:

تخم مرغ‌ها را در یک کاسه شیشه‌ای بشکنید و مقداری زرده را بردارید. سپس فلفل سیاه را اضافه کنید و خوب هم بزنید. روغن نارگیل را به یک تابه نچسب اضافه کنید. سپس تخم مرغ‌ها را از دو طرف بپزید تا مایعی باقی نماند.

حالا فلفل و پنیر را به وسط املت اضافه کنید. در نهایت آن را از وسط تا کرده و دو طرف آن را به مدت 30 ثانیه بپزید. نوش جان!

۲- استیک و تخم مرغ

اینکه برای کاهش وزن فقط نباید از گوشت و مرغ استفاده کرد، تصوری اشتباه است. بلکه شما در یک رژیم غذایی و بدنسازی برای کاهش وزن، باید خوب به تغذیه بدن خود با پروتئین گوشت و مرغ برسید. وعده غذایی بعدی که به شما در بهترین وعده صبحانه بدنسازی معرفی کرده‌ایم چیزی نیست جز: استیک و تخم مرغ.

استیک و تخم مرغ یک وعده صبحانه قدیمی است که حتما آن را در روزهای تعطیل و یا مسافرت‌های خود امتحان کرده‌اید. این وعده صبحانه همچنین می‌تواند یک صبحانه سالم برای بدنسازان یا هر کسی که به دنبال کاهش وزن است، باشد. مواد مورد نیاز برای تهیه بهترین وعده صبحانه بدنسازی با استیک و تخم مرغ عبارتند از:

• 2 الی 3 تخم مرغ کامل
• 115 اونس راسته گوساله
• 1 قاشق غذاخوری روغن پخت و پز

استیک و تخم مرغ

دستور پخت استیک و تخم مرغ:

در یک تابه نچسب، روغن زیتون یا روغن نارگیل را روی حرارت متوسط آب کنید. سپس تخم مرغ‌ها را در تابه بشکنید و به مدت 3 دقیقه یا تا زمانی که سفیده ببندد بپزید. تخم مرغ را از ماهیتابه خارج کنید. در مرحله بعد، استیک را با دمای داخلی حداقل 60 درجه گریل یا کبابی کنید و با فلفل سیاه یا چاشنی بدون نمک مزه دار کنید. در آخر تخم مرغ و استیک را در ظرفی خالی کنید. نوش جان!

توجه!: خوردن این وعده بدون نان (کربوهیدرات) شما را در چربی سوزی و کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند.

بهترین صبحانه بدنسازی – افزایش حجم

عضله سازی، که به آن افزایش حجم نیز می‌گویند، به خوردن غذاهای سالم و پرکالری فراوان مربوط می‌شود. این کالری اضافی، انرژی مازاد مورد نیاز برای افزایش حجم را فراهم می‌کند.

مهم‌تر از آن، یک صبحانه عضله‌ساز، مواد مغذی لازم را برای تامین انرژی جلسات تمرینی شدید و ساخت عضلات بدون چربی به شما می‌دهد. اگر هدفتان عضله سازی و افزایش حجم است، بهترین وعده صبحانه بدنسازی برای شما در ادامه به ترتیب آمده‌اند.

۱- بوریتو صبحانه

اگر وقت کافی را برای درست کردن صبحانه در منزل دارید، حتما به سراغ این صبحانه بروید. اگر هم وقت کافی برای درست کردن این صبحانه ندارید، صبح‌ها زوتر از خواب بیدار شوید و حتما این صبحانه را درست کنید. چرا که این بهترین وعده صبحانه بدنسازی برای افزایش حجم و عضله سازی است. خودتان تست کنید و نتیجه را به ما بگویید!

درست است که این دستور غذای سالم کمی کار بیشتری می‌طلبد، اما چهار بوریتو بزرگ به دست می‌دهد که می‌توانید برای چند وعده صبحانه بدنسازی از آن استفاده کنید. بنابراین شما با یک باز آماده سازی، می‌توانید صبحانه یک هفته خود را تامین کنید. مواد لازم برای تهیه بوریتو صبحانه عبارتند از:

• 350 گرم سیب زمینی خرد شده
• 170 گرم بوقلمون بدون چربی
• 2 عدد تخم مرغ
• 1 فنجان فلفل خرد شده
• 4 عدد نان تورتیلا

بوریتو بوقلمون – بهترین صبحانه بدنسازی

دستور پخت این صبحانه بدنسازی:

تخم مرغ‌ها در ظرفی شکسته، مخلوط و با فلفل و ریحان در ظرفی مزه دار کنید. سپس یک ماهیتابه را به اسپری آشپزی آغشته کنید و روی شعله با حرارت متوسط قرار دهید. مخلوط تخم مرغ را به ماهیتابه اضافه کنید و حدود 4 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ ها سفت شوند، بپزید. سپس تخم‌مرغ‌ها را جدا کرده و در ظرفی دربسته کنار بگذارید.

در ادامه فلفل و سیب زمینی‌ها را قبل از ترکیب با بوقلمون خرد کنید. فلفل‌ها را روی حرارت متوسط حدود 4 دقیقه بپزید و در عین حال بوقلمون را خرد کنید و با پودر چیلی مزه دار کنید.

حالا سیب زمینی‌ها را هم بزنید و 5 دقیقه دیگر بپزید. حرارت را کم کنید و بگذارید تا سیب زمینی‌ها نرم شوند. سپس از روی حرارت بردارید و مخلوط سیب زمینی و تخم مرغ را در نان تورتیلا بریزید و ساندویچ بوریتو خود را بپیچید. برای کریسپی شدن، می‌توانید بوریتو را چند دقیقه در تستر قرار دهید. نوش جان!

۲- اوتمیل پروتئین

یکی از اصلی‌ترین و بهترین وعده صبحانه بدنسازی که بدنسازان علاقه زیادی به آن دارد، اوتمیل است. اوتمیل در واقع همان جو دو سر است. جو دوسر یک غذای اصلی صبحانه است که کربوهیدرات زیادی برای انرژی دارد. این وعده در صبحانه بدن شما را برای عضله سازی و افزایش حجم آماده می‌کند. مواد لازم برای تهیه اوتمیل پروتئین عبارتند از:

• 1 فنجان جو دو سر
• 1 قاشق پودر پروتئین
• 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

اوتمیل پروتئین – صبحانه عضله ساز

دستور پخت اوتمیل پروتئین:

مواد را در یک کاسه قابل استفاده در مایکروفر بگذارید و به اندازه‌ای آب اضافه کنید تا به غلظت مناسب برسد. مایکروفر را به مدت 75 تا 90 ثانیه با حرارت زیاد قرار دهید، سپس هم بزنید و بگذارید خنک شود. نوش جان!

بهترین صبحانه بدنسازی – بدون تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین است و همانطور که دیدید، در اکثر وعده‌های صبحانه بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما خب ممکن است شما تخم مرغ دوست نداشته باشید و یه به آن حساسیت داشته باشید. جای نگرانی نیست. چرا که این بخش مختص شماست.

در ادامه بهترین وعده صبحانه بدنسازی بدون تخم مرغ را برای شما آورده‌ایم. این وعده‌ها با داشتن مواد غذایی جایگزین تخم مرغ، پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند.

۱- بوقلمون و سیب زمینی

این دستور ساده ترکیبی از گوشت، سیب زمینی و سبزیجات است. همچنین انرژی برای تمرین، پروتئین برای عضله سازی و مواد مغذی برای کمک به بهبودی بعد از تمرین شما فراهم می‌کند. مواد لازم برای تهیه این وعده صبحانه بدنسازی عبارتند از:

• 300 گرم سیب زمینی مکعبی
• 1 فنجان پیاز و فلفل خرد شده
• 230 گرم 93 درصد بوقلمون بدون چربی
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

بوقلمون و سیب زمینی

دستور پخت این صبحانه بدنسازی:

روغن زیتون و بوقلمون را به یک تابه بزرگ اضافه کنید. در حین خرد کردن گوشت روی حرارت متوسط بپزید. حالا سیب زمینی‌ها و سبزیجات را با هم مخلوط کنید، سپس بپزید تا سیب زمینی‌ها نرم و طلایی شوند. در آخر گوشت را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا کامل بپزد.

پس از پخته شدن، می‌توانید آن را به سه وعده تقسیم کنید و تا چند روز صبحانه بخورید. همچنین، می‌توانید آن را برای یک صبحانه پر کربوهیدرات در یک تورتیلا بپیچید. نوش جان!

۲- پودینگ پروتئین

پودینگ پروتئینی ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد. اما این یک غذای ساده و خوشمزه برای صبحانه است که مواد مغذی را در خود دارد. پودینگ پروتئین یکی از بهترین وعده صبحانه بدنسازی برای افزایش حجم است که بسیار راحت آماده می‌شود. برای درست کردن پودینگ پروتئین به مواد زیر نیاز دارید:

• 1 فنجان ماست یونانی پر چرب
• 1 قاشق پودر پروتئین
• 1 عدد موز (حلقه‌ای شده)

مواد را در یک کاسه هم بزنید و از این پودینگ کرم موز لذت ببرید! برای انتخاب کربوهیدرات بالاتر، می‌توانید این پودینگ را روی کیک‌های برنجی بمالید. نوش جان!

پودینگ پروتئین

در آخر

ما در این مقاله از درمانگاه خیریه انصار به معرفی ۶ وعده صبحانه که جزو بهترین وعده صبحانه بدنسازی هستند پرداختیم. این وعده‌ها را ۲تا ۲تا بر اساس اهداف شما از بدنسازی و سلیقه شخصیتان به ۳ دسته تقسیم کردیم. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.